PREVENÇÃO DE DOR NAS COSTAS
Passos para reduzir o risco de desenvolver dor nas costas consistem principalmente em
abordar alguns dos fatores de risco.
Exercício - o exercício regular ajuda a construir a força, bem como manter seu peso corporal
reduzido. As atividades aeróbicas de baixo impacto são melhores; atividades que não
esticam ou danificam as costas. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, fale com
um profissional de saúde.
Existem dois tipos principais de exercícios que as pessoas podem fazer para reduzir o risco
de dor nas costas:
• Exercícios de fortalecimento de núcleo - exercícios que funcionam nos músculos
abdominal e nas costas, ajudando a fortalecer os músculos que protegem as costas.
• Flexibilidade - exercícios destinados a melhorar a flexibilidade no seu núcleo, incluindo a
coluna vertebral, os quadris e as coxas, também podem ajudar.
Não Fumar - uma percentagem significativamente maior de fumantes tem incidências de dor
nas costas em comparação com não fumantes da mesma idade, altura e peso.
Peso corporal - a quantidade de peso que as pessoas carregam, bem como onde elas o
carregam, afeta o risco de desenvolver dor nas costas. A diferença no risco de dor nas
costas entre indivíduos obesos e de peso normal é considerável. As pessoas que carregam
seu peso na área abdominal versus as nádegas e a área do quadril também estão em maior
risco.
Postura quando em pé - certifique-se de ter uma posição pélvica neutra. Fique de pé, com
a cabeça voltada para a frente, de costas retas e equilibre seu peso uniformemente em
ambos os pés - mantenha suas pernas retas e sua cabeça em linha com a coluna vertebral.
Postura quando sentado - um bom assento deve ter bom apoio nas costas, apoios para os
braços e uma base giratória (para trabalhar). Quando sentado, tente manter seus joelhos e
quadris nivelados e mantenha seus pés baixos no chão - se você não puder, use um
escabelo de pés. Você deve, idealmente, ser capaz de sentar-se reto com apoio na parte
inferior das costas. Se você estiver usando um teclado, certifique-se de que seus cotovelos
estão em ângulos retos e que seus antebraços estão horizontais.
Levantar coisas - o segredo para proteger suas costas ao levantar as coisas é pensar
em usar as pernas e não costas;. Em outras palavras, use as pernas para fazer o levantamento, mais do
que suas costas.
Mantenha suas costas tão diretas quanto possível, mantendo os pés separados com uma
perna ligeiramente para frente para que você possa manter o equilíbrio. Curve-se apenas
nos joelhos, segure o peso próximo ao seu corpo e endireite as pernas enquanto muda a
posição das costas o mínimo possível.
Dobrar suas costas inicialmente é inevitável, mas quando você dobra suas costas tente não
se inclinar ou agachar, e certifique-se de apertar os músculos do abdomen para que sua
pelve seja puxada. Mais importante, não endireite suas pernas antes de levantar; Caso
contrário, você estará usando suas costas para a maior parte do trabalho.
Não levante e torça ao mesmo tempo. Se algo for particularmente pesado, veja se você
pode levá-lo com outra pessoa. Enquanto você está levantando, fique olhando para a frente,
não para cima nem para baixo, de modo que a parte de trás do pescoço seja como uma linha
reta contínua da coluna vertebral.
Movendo coisas - lembre-se de que é melhor para suas costas empurrar as coisas pelo
chão, usando a força da perna, em vez de puxá-las.
Sapatos - os sapatos sem saltos colocam menos tensão nas costas.
Direção de carros - é importante ter um suporte adequado para as suas costas. Certifique-
se de que os espelhos retrovisores estão devidamente posicionados de modo que você não
precise torcer o corpo. Os pedais devem estar diretamente na frente de seus pés. Se você
estiver em uma longa viagem, tenha muitos intervalos - saia do carro e passeie.
Sua cama - você deve ter um colchão que mantém a coluna reta, enquanto, ao mesmo
tempo, apoia o peso de seus ombros e nádegas. Use um travesseiro, mas não um que force
seu pescoço em um ângulo íngreme.